Chcete mít zdravá střeva? Jděte běhat, jezdit na kole a zvedat činky

Skutečnost, že díky cvičení se zvyšuje naše fyzická výdrž, rostou nám svaly a zlepšuje se i psychický stav, je všeobecně známá věc. Myšlenka, že by mohlo prospívat i bilionům mikrobů, které žijí v našich střevech, asi napadne málokoho. Přesto je to evidentně pravda a pro naše fyzické zdraví jde o zásadní zjištění.

Střevní mikroflóra, která je souborem bilionů mikroorganismů, které obývají lidské střevo (dohromady váží asi dva kilogramy), hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích – ovlivňuje imunitní systém, trávení, produkci vitamínů, náladu, a dokonce i tělesnou hmotnost. „Zdravý“ mikrobiom obvykle znamená, že střevní bakterie jsou hojné a rozmanité. Nižší rozmanitost těchto střevních obyvatel byla pozorována u pacientů trpících obezitou, kardiometabolickými i autoimunitními chorobami. Některá onemocnění jsou spojena s příliš velkým nebo naopak malým množstvím určitých druhů bakterií v našich střevech. A jak se ukazuje, cvičení ovlivňuje jak hojnost, tak i rozmanitost střevní mikroflóry.

Souvislost mezi cvičením a zdravotním stavem střev vědcům začala prvně docházet zhruba před 15 lety, kdy byl Marc Cook, odborník na imunologii cvičení, postgraduálním studentem na University of Illinois Urbana-Champaign. Všiml si, že cvičení zlepšuje příznaky zánětlivých střevních onemocnění, zejména v případě ulcerózní kolitidy. Vědci však nechápali proč. Cook se proto rozhodl zkoumat, jakým způsobem se fyzická aktivita promítá do zdraví laboratorních myší. Jak se během jeho experimentů ukázalo, pokud běhaly v kole, byly chráněny před myší verzí kolitidy. Kromě toho u nich také došlo k sedminásobnému zvýšení prospěšných bakterií ve výstelce tlustého střeva.

Cvičení pomáhá, nesmí se ale přestat

Ve studii z roku 2018 Cook spolu s dalšími vědci poprvé testoval vliv cvičení na zdraví střev na lidech. Štíhlé i obézní muže i ženy, kteří měli sedavé zaměstnání, nechali cvičit na běžeckém pásu nebo na kole. Všichni začínali s mírnou intenzitou tři dny v týdnu a postupně se počet cvičení zvyšoval až na jednu hodinu vysoce intenzivního cvičení denně. Po celou dobu studie byly odebírány vzorky stolice a krve, přičemž před každým odběrem byly prováděny třídenní kontroly stravy, aby se zajistilo, že jídelníček zůstane konzistentní a omezí se tak změny způsobené stravou na střevní mikroby.

Longevity

Bible dlouhověkosti není jedna, ale hned čtyři. Bestsellery, které vás naučí, jak žít zdravě až do smrti

5. 6. 2025 ▪ 6 min. čtení

Výsledky ukázaly, že bez ohledu na index tělesné hmotnosti se cvičením zvyšovalo množství butyrátu, pro tělo velmi důležité mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která je spojována s řadou zdraví prospěšných účinků. Butyrát je například primárním palivem pro naše střevní buňky, pomáhá kontrolovat funkci střevní bariéry a reguluje záněty a imunitní buňky v našem střevě.

Zajímavé je, že když se účastníci studie během následujících šesti týdnů vrátili k sedavému způsobu života, vědci zjistili, že se střevní mikroby účastníků vrátily do původního stavu. To naznačuje, že cvičení sice může zlepšit zdraví mikrobiálního společenství v našich střevech, ale tyto změny jsou přechodné a vratné.

Další malá studie, kterou v roce 2019 publikoval tým vedený Jarnou Hannukainenovou, docentkou na katedře klinické medicíny na univerzitě v Turku ve Finsku, zaznamenala specifičtější změny mikroorganismů ve střevech 18 účastníků se sedavým zaměstnáním, u nichž byl diagnostikován diabetes 2. typu nebo prediabetes. Účastníci se věnovali buď vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku, kdy naplno šlapali 30 vteřin na kole a následně měli čtyřminutovou přestávku na zotavení, a tento cyklus opakovali čtyřikrát až šestkrát po sobě, nebo středně intenzivnímu souvislému tréninku (40 až 60 minut jízdy na kole), a to třikrát týdně po dobu dvou týdnů.

Výzkumníci si všimli, že oba způsoby tréninku zvýšily počet bakterií rodu Bacteroidetes. Jde o skupinu střevních bakterií, které hrají roli při rozkladu cukrů a bílkovin a podněcují imunitní systém k produkci protizánětlivých molekul ve střevech. Snížené množství těchto bakterií je spojováno s obezitou a syndromem dráždivého tračníku.

Všeho moc škodí. I cvičení

Nutno poznamenat, že různé typy pohybové aktivity mohou mít odlišný vliv na mikrobiotu. Aerobní cvičení (běh, plavání, cyklistika) má nejvýraznější pozitivní efekt. Rezistenční trénink (například posilování) má mírnější, ale stále prospěšný účinek. Příliš intenzivní trénink bez dostatečné regenerace však může mít opačný efekt – zvýšený stres, narušená imunita a přechodné narušení rozmanitosti střevní mikroflóry.

To potvrzují případy přetrénování u vrcholových sportovců, kteří poměrně často trpí zažívacími obtížemi. Podle některých odhadů trpí stresem v důsledku přetrénování a nedostatečné regenerace 20 až 60 procent sportovců. Ten samý efekt se ostatně prokázal i u pokusů s laboratorními myšmi. Když byly k běhu v kolečku nuceny, vyskytoval se v jejich střevech výrazně vyšší počet bakterií Turicibacter. Jejich přítomnost je přitom spojena se zvýšeným rizikem onemocnění střev. Vědci předpokládají, že za zvýšením počtu těchto bakterií ve střevech mohl být chronický stres, který myším způsobovali badatelé, když je nutili běhat.

Vědci zatím plně nerozklíčovali proces, jak cvičení pomáhá střevnímu zdraví. Jednou z možností je, že při fyzické námaze dochází k mírnému přesunu krve směrem ke svalům a pryč od trávicího traktu. To způsobuje malý úbytek kyslíku ve střevní tkáni. V trávicím traktu dochází také ke změnám pH a teploty. Každá z těchto změn může ovlivnit, které mikroby přežijí. Jak se každopádně ukazuje, stačí provádět aerobní cvičení po dobu pouhých 18–32 minut denně spolu s odporovým tréninkem třikrát týdně a již po osmi týdnech by se to pozitivně mělo odrazit na zdraví našich střev.